7 วิธีเพิ่มมวลกระดูก อายุ 60+ กระดูกไม่แข็งแรงเสี่ยงหัก กระดูกหัก โรคกระดูกพรุน
วิธีเพิ่มมวลกระดูก อายุ 60+ กระดูกไม่แข็งแรงเสี่ยงหัก กระดูกหัก โรคกระดูกพรุน เป็ยหนึ่งใน ภัยเงียบ ที่อยู่ในผู้สูงวัย หรือสาวๆ วัยหมดประจำเดือน
เพราะว่าในผู้ที่มีภาวะ กระดูกพรุน ในวันที่มีกระดูกโปร่งบาง อาจมีเกิดโรคร้ายเหล่านี้ได้ ทำให้กระดูกเสียคุณสมบัติการรับน้ำหนัก กระดูกเปราะ หักง่าย บางคนอาจตัวเตี้ยลง มากกว่า 3 เซนติเมตร เนื่องจากกระดูกสันหลังโปร่งบางและยุบตัวลงช้าๆ หรือบางคนมีอาการปวดหลังจากการล้มหรือยกของหนัก
ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมีโอกาสเกิดกระดูกหักได้ง่ายกว่าคนทั่วไปเพียงแค่มีแรงกระแทกเบาๆ การบิดเอี้ยวตัวอย่างทันทีทันใด ไอจาม หรือลื่นล้ม ทำให้กระดูกสะโพกหรือกระดูกสันหลังหักได้ง่าย ก่อให้เกิดความพิการหรือทุพพลภาพ
อายุ 60+ กระดูกไม่แข็งแรงเสี่ยงหัก
ทำไมอายุ 60+ ถึงเสี่ยงกระดูกหัก ? เพราะผู้สูงอายุในวัยนี้มีความเสี่ยงเกิดภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเกิดมวลกระดูกลดน้อยลง มักเกิดกับสตรีวัยหมดประจำเดือน หรือผู้ชายอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป เกิดจากอัตราการสร้างและการทำลายกระดูกที่ไม่สมดุลกัน
โดยปกติแล้วร่างกายมนุษย์จะมีการสร้างและทำลายกระดูกอยู่ตลอดเวลาและอยู่ในสมดุล แต่มีบางภาวะที่อาจส่งผลให้การสร้างและทำลายมวลกระดูกผิดปกติ
เช่น ในคนที่หมดประจำเดือน ฮอร์โมนเพศหญิงลดน้อยลง ส่งผลให้มีการทำลายกระดูกมากขึ้นและสร้างได้น้อยลง มวลกระดูกโดยรวมจึงลดน้อยลงกลายเป็นโรคกระดูกพรุนในที่สุดจึงมีความเสี่ยงกระดูกหักได้สูง
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละช่วงอายุ
ในช่วงอายุ 1-30 ปี ถือเป็นวัยที่โชคดีเพราะร่างกายยังสามารถสะสมแคลเซียมได้ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงอายุ 30 ปี โดยเฉพาะเด็กๆที่รับประทานแคลเซียมเข้าไป เช่น จากนมหรืออาหาร ร่างกายก็จะนำแคลเซียมนั้นไปเก็บไว้ก่อน
และเมื่อร่างกายต้องการใช้แคลเซียมเมื่อไรก็จะสามารถนำออกมาใช้ได้ และค่อยสะสมแคลเซียมเข้าไปใหม่โดยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเข้าไปใหม่ ในช่วงอายุ 1-30 ปี ร่างกายต้องการแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม
วัยทำงาน อายุ 30 ปีขึ้นไป หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป เป็นที่น่าเสียดายที่ร่างกายจะไม่สามารถเก็บสะสมแคลเซียมในร่างกายได้อีกต่อไป นั่นหมายความว่าร่างกายควรจะได้รับแคลเซีนมในทุกๆวันอย่างเพียงพอ โดยต้องการวันละ 1,000 มิลลิกรัม
ผู้ที่มีอายุประมาณ 50 ปี (วัยทอง) ร่างกายจะต้องการแคลเซียมในปริมาณวันละ 1,000 มิลลิกรัม ผู้ที่อยู่ในวัยนี้ควรหมั่นตรวจมวลกระดูกเป็นประจำ และยังเป็นช่วงที่ต้องระวังในการทำกิจกรรมต่างๆที่อาจมีการกระแทกรุนแรง เพราะหากที่ผ่านมาร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้กระดูกไม่แข็งแรงและเกิดการเปราะหักได้ง่าย
ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป และคุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เมื่ออายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป ควรรับประทานแคลเซียมให้ได้วันละ 1,200 มิลลิกรัม เพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกมากขึ้น และที่สำคัญคือเป็นการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน
กระดูกพรุน (Osteoporosis) คือ ภาวะที่กระดูกมีความแข็งแรงลดลง ส่งผลให้กระดูกแตกหักได้ง่ายกว่าปกติ แม้ได้รับแรงกระแทกเล็กๆน้อยๆก็อาจเกิดการแตกหักที่กระดูกได้ จึงเป็นโรคที่สร้างความเจ็บปวดได้มากและอาจมีการกดทับเส้นประสาทได้ ซึ่งจะยิ่งทำให้มีอาการเจ็บมากขึ้นไปอีก
ดังนั้น ทุกเพสทุกวัยควรดูแลกระดูกด้วยการรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่เสมอ โดยเฉพาะวัย 60 ปีเป็นต้นไปที่ต้องการปริมาณแคลเซียมมากกว่าคนในวัยอื่นๆ และร่างกายมีประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงเรื่อยๆ จึงต้องหมั่นเติมแคมเซียมให้ร่างกายอย่างเพียงพอ
คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ก็ควรรับประทานแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัมด้วย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างน้ำนมมากขึ้นด้วย
แนวทางป้องกันตัวเองจากโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก 7 วิธีการเพิ่มมวลกระดูก ให้แข็งแรง
1 รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม และวิตามินดีสูง อย่างสม่ำเสมอ อย่างแคลเซียมจากพืช ก็จะดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมจากสัตว์สี่เท้า
2 ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก รำมวยจีน เต้นรำ เป็นต้น ร่วมกับการยกน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อ
คุณอาจสนใจเรื่องนี้ : แคลเซียม ยี่ห้อไหนดีสุด
3 วิตามินดี กับแคลเซียม ควรรับแสงแดด ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี ควรจะออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือยามเย็น วันละ 10-15 นาที
4 วิธีการเพิ่มมวลกระดูก ให้แข็งแรง อย่าลืมรักษาน้ำหนักตัวอย่าให้ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือตามที่คุณหมอแนะนำ
5 หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุน
ไม่ดื่มน้ำอัดลมปริมาณมาก เพราะกรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมทำให้เกิดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ในปริมาณมาก เพราะแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของลำไส้เล็ก
งดการสูบบุหรี่ เพราะบุหรี่กระตุ้นให้เกิดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น
6 โรคกระดูกพรุน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจกรองโรคกระดูกพรุน ในผู้ที่เป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก
7 เลือกทาน “ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม” เป็นตัวช่วยเพิ่มเติมแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เพื่อช่วยในการเติมเต็มแคลเซียมได้อย่างเป็นประจำ
อย่างใน Sirinya Calcium แคลเซียมชนิดผง ชง ดื่ม ปริมาณสูง ทางเลือกในการบำรุงกระดูก เพียงทานวันละ 1-2 ช้อนต่อวัน (ทานตอนท้องว่างเพื่อผลรับที่ดีที่สุด)
มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงในเรื่องของกระดูกบางหรือเปราะหักง่าย ช่วยซ่อมแซมกระดูกที่สึกหรอ ช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และตามข้อต่อกระดูกส่วนต่างๆ สนใจ เพิ่มเพื่อน Line ID : @SirinyaCalcium
